Bí quyết tăng cân cho người mới tập gym hiệu quả

Tập gym thường được biết đến với tác dụng đốt cháy calo để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên tập gym với chế độ và các bài tập phù hợp lại có thể giúp người gầy tăng cân. Vậy tập gym có thực sự giúp tăng cân và bí quyết tăng ...iệu quả là gì?

Cách tăng cân cho n...tập gym

Trước khi bắt đầu chế độ tập luyện, bạn cần phải tìm hiểu kỹ càng cách tập gym cho người mới để tránh tình trạng tập quá sức hoặc không đúng cách, điều này sẽ dẫn đến tác dụng phụ cho sức khỏe của bạn:

- Thời gian tập hợp lý: Phân chia các khung giờ phù hợp để hài hòa giữa việc luyện tập và nghỉ ngơi, đồng thời, thời gian cho mỗi buổi tập thường từ 60-90 phút. Khuyến khích tập luyện từ 3 buổi trở lên/ tuần để đạt hiệu quả cao. 

- Cách tập luyện tăng cân cho người mới tập gym cụ thể: Tập trung tập các bài tập tạ đúng kỹ thuật để kích thích cơ bắp được phát triển thay vì chỉ tập cardio. Đối với bài tập cardio, chỉ cần tập 2-3 lần/ tuần và mỗi lần trong khoảng 15 phút cuối buổi tập để đốt mỡ (hạn chế tăng cân mà bị tăng mỡ).

- Một lưu ý nhỏ, hãy yên tâm rằng, tập tạ nhiều không khiến cơ bắp nữ giới to như nam giới. Nam giới cơ bắp to do tập luyện bởi họ có nhiều hóc môn của nam giới so với nữ (ở nữ rất thấp). 

Cách tập gym cho người mới sẽ gồm có các bài tập kích thích tăng cân nhanh và khoa học

Như đã đề cập ở trên, dù tập gym ở đâu thì cách tập giúp tăng cân nhanh chỉ cần chú ý những nguyên tắc sau đây trước khi lên kế hoạch luyện tập: 

- Đầu tiên và tiên quyết đó chính là tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa và tránh bị chấn thương ngoài ý muốn. 
- Tập trung vào những bài tập tạ để tăng cơ và săn chắc. 
- Hạn chế các bài tập về cardio hay HIIT, chỉ tập 15 phút cuối buổi tập và mỗi tuần 3 lần. Hạn chế không phải là cắt bỏ bởi vì bài tập này sẽ đốt mỡ, giúp cơ thể bạn tăng cân nhưng không tăng mỡ.

Chỉ cần chú ý 3 nguyên tắc trên, bạn có thể lên kế hoạch phù hợp và tiến hành thực hiện để đạt mục tiêu của mình. 

Để tăng cân cho n...iệu quả hơn, thì phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lí

Bên cạnh cách tập gym cho người mới muốn tăng cân thì một chế độ dinh dưỡng đầy đủ rất quan trọng. 

Các loại dưỡng chất dành cho người mới tập gym muốn tăng cân

Lưu ý, chất béo xấu gây hại cho cơ thể và tích trữ mỡ vậy nên cần hạn chế. Chỉ nên sử dụng thực phẩm có chất béo tốt). Cụ thể gồm những chất như sau: 
- Protein (chất đạm) từ thịt bò, cá hồi, ức gà, trứng gà,... là một trong những chất dinh dưỡng phối hợp cùng quá trình tập luyện giúp tăng cân, tăng cơ. 

- Tinh bột từ các loại đậu, yến mạch,... gồm nhiều chất dinh dưỡng và chất béo tốt, là nguồn calo chính quyết định việc bạn có tăng cân hay không. 
- Chất xơ, vitamin và khoáng chất từ trái cây, rau củ quả, giúp trao đổi chất tốt hơn và cơ thể khoẻ mạnh hơn, vì vậy nên cần được bổ sung mỗi ngày.

Ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân dù kết hợp với cách tập gym cho người mới hiệu quả? 

Dù đã tìm hiểu các cách tăng cân cho n...tập gym hiệu quả kết hợp với ăn “nhiều" nhưng vẫn không tăng cân vì: 

- Ăn nhiều nhưng không phải chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ cơ thể tăng cân. 
- Ăn nhiều dồn 1 bữa thay vì ăn đúng giờ đúng bữa. 
- Giấc ngủ không đủ cũng ảnh hưởng rất nhiều vì cơ thể không có thời gian hồi phục. 
- Bị áp lực và hay stress cũng là một trong những nguyên nhân ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân. 

Cẩm nang tăng cân cho n...tập gym

- Ăn uống thường xuyên để đảm bảo ăn dư từ 500-1000 kcal/ngày như vậy ước tính trong vòng 1 tuần bạn có thể tăng từ 0.5 đến 1kg. Tuy nhiên hãy nhớ ăn những thực phẩm tốt và đủ dinh dưỡng, tránh những thực phẩm gây tích mỡ. Như vậy thì cách tập gym cho người mới mới có thể phát huy hiệu quả. 
- Bổ sung thực phẩm chứa chất béo tốt như sữa nguyên kem, bơ đậu phộng, quả bơ, ô liu,...
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 6 buổi ăn mỗi buổi cách nhau từ 3 đến 4 tiếng, trong đó có 3 bữa chính (đầy đủ dinh dưỡng và calo), 3 bữa phụ hoặc nhiều hơn (phải đầy đủ protein, tinh bột, chất xơ, tuy nhiên ít calo hơn,...) 
- Đối với các bữa ăn trước và sau khi đi tập, tuyệt đối không được cắt giảm lượng thức ăn. 
- Tập ăn với tốc độ nhanh hơn bởi não bộ sẽ phát ra tín hiệu no sau khoảng 15 phút ăn. Như vậy sẽ ăn được nhiều hơn kể từ lúc cơ thể cảm thấy đói.  
- Tăng số lượng trên mỗi khẩu phần ăn để ăn được nhiều hơn. 
- Việc uống nhiều nước trước bữa ăn sẽ gây chán ăn và tạo cảm giác no vì vậy bạn cần lưu ý không nên uống quá nhiều nước trước khi ăn. 
- Tăng sự thèm ăn bằng cách vận động trước mỗi bữa ăn để có cảm giác đói hơn, bữa ăn sẽ trở nên ngon miệng hơn; hoặc thử làm cho món ăn có hương vị đậm đà hơn, lạ miệng hơn cũng kích thích sự thèm ăn.  

Mọi chi tiết liên hệ:

KING FITNEESS & YOGA Hotline : 0888.2222.15 Địa chỉ : 19 Hoà Bình , P.Bình Thọ, Thủ Đức. Mail : king.fitness.yoga.188@gmail.com Website : kinggym.vn Thời gian hoạt động :
Từ thứ 2 - 7: 5:00 - 21:00  
Chủ nhật: 06:00 - 11:00