• Chế độ dinh dưỡng: Tăng cường các loại thực phẩm giàu vitamin B như các loại rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám có thể giúp mẹ ngủ ngon. Tuy nhiên, mẹ không nên ăn no trước khi đi ngủ, tránh các loại đồ uống có chất kích thích như cà phê, trà xanh,… Đặc biệt mẹ nên bổ sung đầy đủ các nhóm dinh dưỡng gồm tinh bột, đạm, chất xơ, chất khoáng với DHA cho bà bầu, sắt, canxi….
• Tư thế ngủ tốt và ngủ đúng giờ: Bà bầu nên tập cho mình tư thế ngủ phù hợp khi mang thai. Tư thế ngủ tốt nhất và thoải mái nhất là nằm nghiêng sang trái, đầu gối uốn cong, chân gác lên cao. Tư thế này giúp tăng lượng cung cấp máu cho tim, giảm hội chứng huyết áp thấp, có lợi cho việc cải thiện tuần hoàn máu huyết của nhau thai.
• Lên kế hoạch, lịch trình công việc: Sắp xếp thời gian làm việc nghỉ ngơi hợp lý để dành sự ưu tiên cho giấc ngủ.
• Tập thể dục đều đặn: Giúp cơ thể lưu thông khí huyết, dễ ngủ, giảm stress. Mẹ có thể đi bộ, tập yoga,…
• Ngâm chân nước ấm hoặc xông tinh dầu trước khi ngủ: với tinh dầu tràm trà, sả hay bạc hà giúp tinh thần thư thái rất hữu ích cho bà bầu mất ngủ 3 tháng đầu.
• Tránh ánh sáng xanh vào ban đêm: Việc sử dụng ánh sáng nhân tạo và thiết bị điện tử vào ban đêm có thể gây ức chế melatonin làm giảm cả số lượng giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ. Do đó, mẹ nên tắt đèn trong từ 1-2 giờ trước khi ngủ hoặc giữ phòng ngủ hoàn toàn tối.
• Các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ: Trước khi ngủ mẹ có thể ngâm chân trong nước muối ấm có thêm lá sả, lá chanh,… giúp mạch máu lưu thông, mẹ ngủ ngon hơn, hoặc mẹ có thể ngồi thiền, nghe nhạc không lời, chia sẻ áp lực với người thân,…

Những thực phẩm tốt bà bầu mất ngủ 3 tháng đầu để cải thiện giấc ngủ
Mẹ bầu bị mất ngủ hãy bổ sung những loại thực phẩm sau để có giấc ngủ ngon và sâu hơn nhé:

• Các loại cá: Cá hồi, cá mòi,… Cùng với việc bổ sung dha, omega 3 là nhóm chất vô cùng quan trọng trong quá trình mang thai để phát triển não bộ của thai nhi. Omega 3 là vi chất chứa nhiều trong các loại cá giúp bổ sung chất béo lành mạnh, mẹ không tăng cân, không gây mỡ máu và còn chứa chất giúp mẹ phòng ngừa tình trạng mất ngủ.
• Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, óc chó, hạt vừng, hướng dương, không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều chất giúp cải thiện tình trạng mất ngủ

• Củ sen, tâm sen: Giúp mẹ an thần, điều hòa ổn định nhịp tim, huyết áp giúp mẹ ngủ ngon, sâu giấc.
• Thực phẩm giàu vitamin B6: Vitamin B6 đóng vai trò như chất xúc tác tham gia vào quá trình chuyển đổi tryptophan thành serotonin giúp giảm mệt mỏi, mang lại cho bà bầu một giấc ngủ ngon, trọn vẹn. Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B6 gồm: Cá hồi, rau cải mâm xôi, bông cải xanh, ớt chuông đỏ.
• Dưa bở: Dưa bở ngoài tác dụng thanh nhiệt, giải độc, chống táo bón còn cung cấp nhiều dưỡng chất giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Quả bơ: Chứa nhiều chất tryptophan giúp cải thiện chứng mất ngủ. Thường xuyên ăn bơ cũng giúp mẹ bầu bổ sung folate, vitamin C, E ngăn ngừa dị tật thai nhi, cải thiện sức khỏe não bộ và góp phần kiểm soát tốt lượng đường huyết, gia tăng cân nặng trong thời kỳ mang thai.
• Quả anh đào: Các nghiên cứu gần đây cho thấy, quả anh đào chứa nhiều hormone melatonin giúp ngăn ngừa và chống lại tình trạng mất ngủ ở phụ nữ mang thai. Các mẹ có thể ăn anh đào trong các bữa phụ hoặc dùng trước khi ngủ. Ăn trực tiếp hay uống nước ép, sinh tố anh đào có tác dụng như nhau.
• Yến mạch: Thường xuyên ăn bột yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như thúc đẩy tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, an thần, ngủ ngon, điều trị đau đầu kinh niên, các vấn đề liên quan đến thần kinh, giúp thai nhi lên cân đều đặn.
• Pho mát: Hàm lượng canxi dồi dào trong pho mát giúp sản xuất ra melatonin giúp giấc ngủ của mẹ không bị dán đoạn. Tuy nhiên mẹ cần tránh ăn pho mát trước khi ngủ để tránh tăng cân quá mức.
• Rau thì là: Giúp an thần, đầu óc thư giãn, đồng thời thúc đẩy tiêu hóa, ổn định huyết áp cho phụ nữ mang thai.
• Gà tây: Nguồn cung cấp dưỡng chất phong phú cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và cải thiện giấc ngủ tốt cho bà bầu.
• Cần tây: Giúp bổ sung sắt cho bà bầu, khoáng tố và các chất có tác dụng an thần, chữa mất ngủ an toàn, tự nhiên.
• Rau xà lách: Thanh lọc cơ thể, cải thiện hệ miễn dịch, làm dịu hệ thần kinh để mẹ ngủ ngon giấc hơn.
• Khoai: Các loại khoai từ khoai lang đến khoai tây đều chứa nhiều tinh bột và chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, kích thích hệ thần kinh tạo cảm giác buồn ngủ cho mẹ bầu.
• Bầu, bí xanh: Có tính mát giúp an thần, giải độc, ngủ ngon và đảm bảo cho thai nhi được cung cấp đầy đủ dưỡng chất.

>>Xem thêm: thuốc sắt dạng...ng nước cho bà bầu

Mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu mẹ nên kiêng ăn gì
Để có giấc ngủ ngon thì mẹ bầu cần hạn chế những thực phẩm sau đây: 

• Đồ ăn cay nóng
• Đồ ngọt, đồ ăn chế biến sẵn
• Trái cây chua, trái cây giàu vitamin C khi ăn vào buổi tối muộn
• Đồ ăn, uống có chất kích thích, trà và cà phê

Lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu mất ngủ 3 tháng đầu:

Bên cạnh có chế độ dinh dưỡng đúng, đủ cho bà bầu mất ngủ 3 tháng đầu, mẹ cũng cần chú ý một số điều cụ thể sau:

• Chia nhỏ bữa ăn chính thành nhiều bữa phụ
• Lựa chọn thực phẩm dễ ăn, dễ tiêu hóa, bổ sung trái cây trong các bữa ăn
• Uống nước giữa các bữa ăn để tiêu hóa tốt hơn, uống ít nhất 8 cốc nước, khoảng 2 lít nước mỗi ngày
• Bổ sung các thực phẩm giàu axit folic tự nhiên và bổ sung dha, sắt và canxi, các vitamin, khoáng chất thiết yếu.
• Không ăn các loại thực phẩm tái, chưa nấu chín, sống,…

>>Xem thêm: nên uống DHA v...ng ngày

Mong rằng qua những thông tin trên sẽ giúp mẹ bầu sớm cải thiện được tình trạng này để mang lại những điều tốt nhất cho thai kỳ khỏe mạnh.